«безглютеновая мода»: делает ли она нас лучше и здоровее

Что такое глютен?

Глютен – это сложный растительный белок, который присутствует в злаковых культурах. Самым богатым его источником является пшеница, в некоторых сортах которой его содержание доходит до 80%. Есть глютен и в ячмене, овсе, ржи, а также во всех продуктах, получаемых из перечисленных злаков. Основная функция этого вещества заключается в «склеивании» белков в единый комплекс. Недаром его называют клейковиной. Впервые глютен обнаружили в пшеничной муке. В чистом виде он представляет собой бесцветный порошок без цвета и запаха. Но стоит добавить воды, как он превращается в вязкое, тягучее вещество, напоминающее клей. Именно благодаря глютену тесто получается таким пластичным, а готовые хлебобулочные изделия – мягкими и пушистыми. Кстати, именно высокое содержание клейковины в муке и в выпечке является показателем их высокого качества.

Чем заменить привычные продукты

Имеется масса безопасных аналогов, способных полноценно заменить исключенные из рациона продукты:

• хлебобулочные изделия можно заменить на хлеб из рисовой или кокосовой, а также гречневой или амарантовой муки;
• конфеты, пирожные и торты заменят безглютеновые сладости − мармелад, халва, зефир, пастила, леденцы;
• вместо коровьего или козьего молока можно употреблять кокосовые, ореховые, гречневые или соевые заменители;
• заменой сливочному маслу станет кокосовое, соевое или оливковое;
• соевый сыр сегодня представлен в разнообразии и вполне удачно заменяет классический продукт.

Кроме того, открываются специальные магазины, предлагающие вполне неплохой ассортимент продуктов без содержания белков. Подобрать кое-что можно и в крупных аптеках, торговых центрах и супермаркетах, в специальных отделах.

При БГБК-диете разрешается есть фрукты и овощи, грибы, ягоды, орехи и бобовые, мясо, птицу, рыбу, натуральные (не пакетированные!) соки, компоты, фруктовые пюре и домашние джемы.

Важный момент: злаки являются одним из главных источников витаминов группы B, а молочные продукты − кальция и витамина D. Исключая их из рациона ребенка, необходимо тщательно следить за тем, чтобы он получал эти полезные вещества из пищи, чтобы избежать авитаминоза и развития других нарушений.

Вредные и полезные свойства добавки

Глютен безопасен для большинства людей. Это связано с тем, что в процессе эволюции в пищеварительной системе человека стали вырабатываться особые ферменты, способные расщеплять его. Таким образом, клейковина может принести большую пользу, выступая источником растительного белка.

Считается, что включение в рацион продуктов, содержащих это вещество, способствует:

• укреплению иммунитета;
• улучшению состояния костей и хрящей;
• нормализации работы кишечника;
• повышению жизненного тонуса и т.д.

Однако злоупотребление продуктами, содержащими глютен, может навредить даже здоровому человеку. Это может стать причиной:

• запоров;
• тяжести в животе;
• метеоризма;
• ожирения и т.д.

Глютен отвечает за такие процессы в организме как регенерация тканей, укрепление иммунитета.

Как влияет на организм?

Считается, что средний человек употребляет от 10 до 40 г клейковины в сутки — преимущественно в виде хлеба, макарон и хлебобулочных изделий5. Например, один кусок хлеба содержит порядка 6-8 г глютена — тогда как при целиакции аллергию способны вызывать дозы в 50 мг (то есть, 0.05 г).

Однако важно разделять вред глютеновых продуктов и вред самого глютена. Практически любая пшеничная выпечка отличается высоким гликемическим индексом, а содержащая глютен ультра-обработанная пища содержит избыточное количество насыщенных жиров и соли

Богатая глютеном диета вредна сама по себе, поскольку содержит преимущественно переработанную еду с минимальным количеством цельных круп, овощей, клетчатки, витаминов и минералов.

// Читать дальше:

• ультра-обработанные продукты питания — что это?
• сколько овощей нужно есть каждый день?
• гликемический индекс макарон, хлеба и пельменей

Набор лишнего веса

Научное исследование, проведенное на животных, показало, что при соблюдении диеты с одинаковым количеством калорий те особи, которые питались глютеном, набирали больше веса. У них отмечался иной состав жировых тканей — согласно результатам, глютен влиял на обменные процессы кислорода6.

Что касается людей, то, судя по всему, на физическом уровне употребление большого количества глютена вырабатывает привычку ассоциировать насыщение с чувством “набитого” живота.

// Как убрать живот — 100% рабочий метод

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Глютен — компонент белка злаковых культур. Считается, что от 0.2 до 6% популяции в различных странах имеют проблемы с неспособностью полноценно переваривать и усваивать это вещество. При этом богатая глютеном диета сама по себе несет риски для здоровья (за счет высокого ГИ, обилия насыщенных жиров и соли).

Источники данных:

1. Molecular Oxygen and Reactive Oxygen Species in Bread-making Processes, source
2. Cross-Talk Between Gluten, Intestinal Microbiota and Intestinal Mucosa in Celiac Disease: Recent Advances and Basis of Autoimmunity, source
3. How much gluten is in a normal diet, source
4. Wheat gluten intake increases weight gain and adiposity associated with reduced thermogenesis and energy expenditure in an animal model of obesity, source

Дата последнего обновления материала —  23 июня 2021

Характеристика аглютеновой диеты

Аглютеновая диета назначается при глютеновой энтеропатии, вызванной непереносимостью белка глютена.

Диета полноценная, с полным исключением пшеницы, ржи, ячменя, овса, с повышенным содержанием белка, солей кальция и несколько увеличенной энергоценностью. Диета механически и химически щадящая, исключаются блюда, увеличивающие бродильные процессы.

Рекомендуются два варианта диеты: первый для пациентов с избыточной массой тела; второй — для лиц с нормальной или пониженной массой тела.

Кулинарная обработка: все блюда подаются в отварном виде или приготовленные на пару. В зависимости от функционального состояния кишечника пища измельчается или протирается (в период поносов) или готовится без специального измельчения (при нормализации стула). В период стойкой ремиссии рекомендуются такие способы приготовления пищи, как запекание и легкое обжаривание.

Режим питания: 5–6 раз в день.

Температура пищи: горячих блюд — 57–62 °С, холодных — не ниже 15 °С. Исключаются горячие и холодные блюда.

Химический состав и энергоценность: белки — 100–120 г, жиры — 100–110 г, углеводы — 400–450 г, калорийность — 2940–3270 ккал, поваренная соль — 6–7 г, свободная жидкость — 1,5 литра.

Первый вариант аглютеновой диеты

Белки — 95–110 г, жиры — 90– 100 г, углеводы — 250–350 г, калорийность 2235–2540 ккал, поваренная соль — 3–4 г, свободная жидкость — 1,5–2 литра.

Применяются нормы лечебного питания (утвержденные Приказом Минздрава России от 21.06.2013 № 395н «Об утверждении норм лечебного питания») при соблюдении диеты с физиологичным количеством белка при снижении калорийности диеты (вариант диеты с пониженной калорийностью) с включением специализированных продуктов питания смесей белковых композитных сухих (СБКС) в объеме 24 г смеси (например, при применении СБКС «Дисо» «Нутринор» — 9,6 г белка) в составе суточного набора продуктов. Белковая коррекция стандартной диеты проводится в соответствии с Приказом Минздрава России от 21.06.2013 № 395н «Об утверждении норм лечебного питания».

Хотите больше новой информации по вопросам диетологии?
Оформите подписку на информационно-практический журнал «Практическая диетология»!

Второй вариант аглютеновой диеты

Белки — 100–120 г; жиры — 100–110 г; углеводы — 300–400 г; калорийность 2500–2900 ккал, поваренная соль — 6–7 г, свободная жидкость — 1,5–2 литра.

Применяются нормы лечебного питания при соблюдении диеты с физиологичным количеством белка (основной вариант стандартной диеты) с включением специализированных продуктов питания смесей белковых композитных сухих в объеме 27 г смеси (например, при применении СБКС «Дисо» «Нутринор» — 10,8 г белка) в составе суточного набора продуктов. Белковая коррекция стандартной диеты проводится в соответствии с Приказом Минздрава России от 21.06.2013 № 395н «Об утверждении норм лечебного питания».

А есть ли безглютеновые продукты?

После всего вышеперечисленного кажется, что клейковина есть практически везде. Нет, это не так. Безглютеновых продуктов очень много, в том числе полезных, диетических. Например:

• все овощи, включая огурцы, помидоры, клубни, зелень, грибы;
• фрукты, ягоды;
• сухофрукты, семечки и орехи;
• все продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, морепродукты);
• соки, чай и т.д.

В общем, полный список безглютеновых продуктов очень большой, подробно представлен в статье, переходите и читайте.

Интересно!

Рынок продуктов без глютена стремительно развивается, поскольку многие даже без диагноза целиакия не хотят рисковать своим здоровьем. Распространенность этого заболевания – примерно 1% населения. Товары без клейковины стараются покупать 25-30% людей на планете.

Протеины – важная составляющая рациона человека, без них никак не прожить. Однако среди них немало аллергенов: кто-то не воспринимает коровье молоко, а у других непереносимость глютена. В этих случаях спасает лишь диета, т.е. полный отказ от опасных для здоровья продуктов

При этом важно продумывать свое меню, чтобы не возникало дефицита по жизненно важным веществам

Бренды и производители продуктов без глютена

В мире есть несколько крупных прозводителей, специализацией которых является изготовление безглютеновых продуктов. К ним относятся:

• Nutri Free (Италия) – хлеб, макаронные изделия, смеси для хлеба и кексов, кукурузные вафли с начинкой, крендельки, бисквитное печенье, сэндвичи, хлопья, и др.;
• Shar (Италия) – мука для выпечки, хлеб, булочки, мини-багеты, кексы, печенье, вафли, макароны, крекеры, завтраки и др.;
• Gullon (Испания) –большой ассортимент безглютеновых печений;
• Provena (Финляндия) – хлопья, каши, мука и др.;
• Макмастер – смеси для выпечки, кондитерские изделия, большой выбор макарон;
• Sam Mills – различные виды макаронных изделий;

Продукты без глютена

Для тех, кто имеет непереносимость глютена или чувствительны к нему, безглютеновая диета становится частью жизни. Людям с целиакией используют стол номер 4, который назначается пациентам при заболеваниях кишечника с диареей. Запрещаются продукты с глютеном, даже в небольших количествах, а также продукты со скрытым глютеном.

Разрешенные продукты:

• Овощи, в том числе и картофель, грибы
• Фрукты и ягоды. Бананы тоже можно, но иногда у больных целиакией встречается перекрестная аллергическая реакция, которую путают с глютеновой. Чаще всего бананы можно на безглютеновой диете
• Зелень
• Мясо и рыба
• Безглютеновые крупы (злаки) (Gluten Free) — рис, кукуруза, киноа, овес (овсянка с пометкой «без глютена»), гречка, амарант, сорго, просо (пшено), теф, лен, тапиока, арроурут
• Безглютеновая мука – рисовая, кукурузная, гречневая, соевая, фасолевая, кокосовая, картофельная, миндальная, амарантовая, ореховая, тыквенная, чечевичная
• Картофельный и кукурузный крахмал
• Бобовые
• Семена и орехи
• Яйца и молочные продукты (молоко, сметана, сливки, кефир, творог, сыры – если уверенны, что нет добавок или они домашнего производства)
• Сахар и мед

• Листовой чай и кофе зерновое
• Домашние консервы и соленья
• Растительное и сливочное масло без добавления муки и загустителей
• Продукты, которые обычно содержат глютен, но выполнены специально для людей, не употребляющих глютен (безглютеновые макароны, овсянка)
• Дистиллированный алкоголь
• Натуральные специи.

Овес

Овес очень полезен для здоровья. Он содержит бета-глюкан, который снижает уровень холестерина и помогает регулировать уровень сахара в крови.

Одна чашка (81 грамм) сухого овса обеспечивает 8 грамм клетчатки и 11 грамм белка. В нем также много магния, цинка, селена и тиамина (витамин B1).

Хотя сам овес не содержит глютен, продукты из него могут быть загрязнены глютеном во время сбора и обработки зерен

Поэтому если у вас повышенная чувствительность к глютену, обязательно обратите внимание, чтобы на упаковке стояла маркировка “без глютена”

Использование: овсянка, печенье, вегетарианские гамбургеры, запеченные фрукты.

Горячая миска овсянки — самый популярный способ насладиться овсом, но вы также можете добавить овес в блины, батончики из гранолы или парфе для получения дополнительной клетчатки и питательных веществ.

Чем вреден глютен

Глютен вреден для людей, страдающих целиакией. Целиакия – это заболевание, при котором в организме человека развивается воспалительная реакция в ответ на попадание клейковины. Иммунитет у таких людей воспринимает этот белок как чужеродный и начинает его атаковать.

Чем опасна глютеновая болезнь

Проблема заключается в том, что при иммунном ответе поражается не только «чужеродный» глютен, но и окружающие его ткани.

Первыми получают повреждения органы желудочно-кишечного тракта, особенно тонкий кишечник. Кроме системы пищеварения, могут быть затронуты мозг, сердце, опорно-двигательный аппарат и остальные органы.

В ряде клинических ситуаций целиакия никак не проявляется, протекает в скрытом виде. При подозрении на непереносимость клейковины проводится специальный анализ.

Признаки целиакии:

• вздутие живота;
• боль в животе;
• постоянный запор;
• рвота;
• снижение веса;
• чувство усталости;
• боль в суставах и мышцах;
• головные боли;
• нарушение памяти и внимания;
• депрессия.

Если вовремя не поставлен верный диагноз, в организме начинается сбой работы разных систем. Из-за плохого всасывания полезных веществ возникают проблемы с зубной эмалью, остеопороз. У женщин нарушается менструальный цикл, появляются другие гинекологические заболевания. У детей запущенная целиакия вызывает тяжелые нарушения нервной системы.

Непереносимость клейковины может повлечь за собой непереносимость лактозы – молока и молокосодержащих продуктов.

Целиакия без должного лечения и диеты приводит к пищевой аллергии.

Как избежать неприятных проблем со здоровьем? Здоровый образ жизни и соблюдение диеты помогут справиться с недугом. Даже обычному хлебу можно найти вкусную замену. Существует ряд продуктов для безглютеновой диеты, которые позволят создать полноценный рацион питания.

Что говорят про глютен специалисты

Нет научных данных, которые доказывают пользу или вред глютена для человеческого организма. Многие пользователи социальных сетей и знаменитости высказываются о глютене только на основе личного опыта.

Многие считают, что безглютеновая диета поможет избавиться от проблем с пищеварением. Но американские диетологи утверждают, что исключение глютена никак не влияет на заболевания и расстройства ЖКТ.

Общее мнение медиков сводится к тому, что если человек не страдает целиакией, нет нужды исключать клейковину из рациона. Для людей, не страдающих целиакией, глютен неопасен.

Что такое целиакия

Это заболевание, связанное с нарушением функции пищеварения и токсическим поражением желудочно-кишечного тракта. Патологические изменения связаны с повреждением ворсинок тонкого кишечника сложными белками, которые содержатся в злаковых семенах. К ним относится глютен и близкие к нему авенин, гордеин. Эти вещества «сглаживают» кишечные ворсинки, которые становятся плоскими, «обдираются». Из-за этого поверхность всасывания уменьшается, выделяется больше жидкости, меньше полезных веществ уходит в кровь.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Выше речь идет не об аллергической, а токсической реакции. Она бывает в любых тканях организма, и усиливается, когда нарушается проницаемость кишечной стенки. Патогенные вещества всасываются в кровь и распространяются по всему организму.

Эта болезнь имеет изолированные, бессимптомные формы. Их также называют «стертыми». К ним относится длительная анемия, не поддающаяся коррекции лекарственными препаратами и другой терапией. Патологический недостаток гемоглобина в крови может быть напрямую связан с непереносимостью глютена и других схожих с ним сложных белков. По последним статистическим данным каждый 100 человек страдает скрытой целиакией. Это 30% населения.

Об этом недуге медицина знает давно. Еще в I веке н. э. выдающийся античный медик и философ, Аретей из Каппадокии, писал о некой детской и женской «кишечной болезни», которая обладала схожими характеристиками. В разное время заболевание называли по-разному: водянистая диарея, энтеропатия, нетропическая спру. Симптомы подробно описал в одном из своих трудов английский врач конца XIX века, Самуэль Ги. Он изучал, как протекает болезнь у детей, и говорил о резкой потере веса, неконтролируемой диареи, потери жидкости, отставании в развитии. Описания маленьких пациентов были жуткими: очень худые, с тонкими ручками, ножками и огромными вздутыми животами.

Сейчас дело обстоит иначе. Часто целиакия не проявляться внешне вовсе. Единственным симптомом, указывающим на её наличие, может быть пониженный гемоглобин, который не получается поднять лекарственными средствами.

Раньше об этом заболевании знали намного меньше. Считалось, что оно встречается только в детском возрасте и только у европеоидной расы. Сейчас о болезни больше говорят, потому современные исследования дали обширный материал к обсуждению. Выяснили, что недуг может проявляться в любом возрасте, а после 50 лет его последствия бывают намного серьезнее: возрастает риск развития онкологии. Непереносимость глютена часто соседствует с сахарным диабетом 1 типа, аутоиммунными поражениями суставов и щитовидной железы.

Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой:

Чтобы выявить целиакию, необходимо провести комплексное обследование пациента. В некоторых европейских клиниках есть система тестирования, которая позволяет определить её наличие со 100% вероятностью. В Европе это заболевание встречается чаще. К примеру, в Финляндии им страдает каждый 60 житель. Существует более 30 маркеров, которые определяют реакцию организма на разные виды глютена. Но люди, у которых обнаружен недуг, не причисляются к инвалидам, как это происходит в нашей стране. Все, что им необходимо для лечения, это специализированное питание.

Где прячется глютен?

Белок есть, причем в больших количествах, в зерновках овса, ячменя, ржи и пшеницы. В кукурузе он имеет вид аналогичного протеина, вызывающего аллергию, но не атрофию микроворсинок кишечника. Содержится он и в межвидовом гибриде тритикале.

Сегодня глютен есть в колбасах и разных полуфабрикатах. Причина его использования в промышленных масштабах — способность белка образовывать волокна при гидратации, благодаря чему уплотняется фарш, а мясные изделия обретают должную структуру. Вязкоупругие свойства Г. обеспечивают его использование при производстве сырной продукции. Он есть также в оболочке дражированных медикаментов. Производители часто не указывают глютен в своей продукции, способной причинить вред потребителю. За границей к такой маркировке в виде перечеркнутого колоса пшеницы прибегают гораздо чаще.

Безглютеновые злаки для улучшения циркуляции

В настоящее время он также используется для изготовления подушек, которые избегают клещей и грибов, что очень полезно для людей, страдающих аллергией на перья, пыльцу или пыль. Гречка содержит большое количество углеводов, что делает ее, вероятно, самым энергичным без клейковин зерновых в этом списке.

Это пища, которая повышает циркуляцию крови благодаря наличию витамина Р и омега-3 и 6, которые снижают уровень холестерина. Аминокислоты играют ключевую роль в правильном функционировании организма, а гречка — одна из самых богатых продуктов в ней. Это также крупы, богатые клетчаткой и минералами.

Глютеновая энтеропатия и аллергия на некоторые злаки — это разные нарушения, в основе которых лежат и разные механизмы. Аллергия на пшеницу сопровождается кашлем, насморком и прочими симптомами, характерными для простуды или интоксикации. Интенсивная иммунная реакция появляется потому, что организм воспринимает глютен как возбудителя заболевания. Но любая аллергия снимается при отсутствии контакта с аллергеном и приеме антигистаминных препаратов, тогда как целиакия — аутоиммунная патология с аутосомно-доминантным типом наследования. С аллергией ее объединяет лишь вещество, поступающее извне. Микроворсинки тонкого кишечника атакуются антиглобулинами, которые были спровоцированы глютеном. Вред проявляется в виде нарушения целостности слизистой кишечника и ухудшения ее способности к всасыванию ценных веществ. У больных целиакией ослабевает иммунитет, они оказываются в группе риска по дистрофии, аллергии, лимфомам и остеопорозу.

Идеи для рецептов без глютена с гречкой

Гречиха — отличная замена для безразовой диеты. Чтобы потреблять ядро ​​гречихи, вы должны готовить в воде раньше. После приготовления он станет отличной альтернативой для целиакии, поскольку он позволяет готовить разнообразные блюда с блинами, обертываниями и т.д. кроме того, его можно использовать в макаронных изделиях для производства хлеба, лапши или крепов или непосредственно после приготовления для салатов, супов и тушеных блюд. Его можно даже использовать для приготовления десертов, таких как печенье или кексы.

1-11. Цельнозерновые крупы

Только некоторые цельнозерновые крупы содержат глютен

Поэтому при их покупке важно изучать этикетки. . Даже те крупы, в натуральных зернах которых глютена нет, могут быть им загрязнены

Такое перекрестное загрязнение случается, когда в одном помещении обрабатываются крупы с глютеном и без

Даже те крупы, в натуральных зернах которых глютена нет, могут быть им загрязнены. Такое перекрестное загрязнение случается, когда в одном помещении обрабатываются крупы с глютеном и без.

Именно поэтому вы должны точно знать, что приобретенный вами продукт сертифицирован как безглютеновый.

Цельнозерновые крупы, не содержащие глютен:

• гречка,
• просо,
• овес,
• коричневый рис,
• дикий рис,
• сорго,
• тапиока,
• амарант,
• тефф,
• аррорут,
• киноа.

Цельнозерновые крупы, в составе которых есть глютен, используются для изготовления хлеба, сухарей, выпечки, макарон, каш и закусок. Это:

• все сорта пшеницы,
• рожь,
• ячмень,
• тритикале.

Таких круп следует избегать.

Когда бить тревогу: как определить диагноз и откуда он берется

Заболевание, о котором мы будем говорить, заявляет о себе очень рано. В запущенной стадии его внешние признаки таковы: у ребенка очень тонкие руки, ноги, они кажутся непропорциональными по отношению к телу, а именно животу. Он заметно раздувается из-за начавшегося иммунологического раздора.
Как выявить причины непереносимости глютена? Это особенно сложно, поскольку возможных источников недуга сразу несколько. Часто он возникает из-за сочетания нескольких предпосылок:

Неспособности ферментов к расщеплению белков. 

Повышенной чувствительности оболочки кишечника к веществу, содержащемуся во многих злаковых культурах – клейковине. 

Особенности рецепторов клеток слизистой, присущие от рождения или спровоцированные вирусной атакой. 

Если заболевание диагностируется у ребенка в первые 3 месяца его жизни, его течение связывают с наличием целиакии у матери, которая и передала непереносимость малышу с грудным молоком.
В особенно тяжелых случаях результатом сильнейших аллергических реакций становится атрофия слизистой. При этом нарушается кишечное всасывание, процесс пищеварения затрудняется, поскольку органы ЖКТ с трудом справляются с усвоением полезных веществ, получаемых из продуктов питания.
Ребенок, больной целиакией, подвержен сильнейшему стрессу. Он очень мало ест, не набирает вес, может отставать в развитии от своих сверстников. Половое созревание у него начинается позже. Также могут возникнуть многочисленные расстройства, вызванные неполноценной работой кишечника.
Но болезнь может проявиться не только у грудничка, школьника, но и гораздо позже, с возрастом – в этом случае говорят, что ей присущ скрытый характер.

Сорго

Сорго, как правило, культивируется как хлебная культура и корм для животных. Он также используется для производства подсластителей в виде сиропа и некоторых алкогольных напитков.

Сорго содержит витамины группы В, такие как ниацин, рибофлавин и тиамин, а также высокий уровень магния, железа, меди, кальция, фосфора и калия.

Кроме того, сорго богато клетчаткой и может помочь замедлить усвоение сахара, чтобы поддерживать его стабильный уровень в крови.

Одна чашка (192 грамма) зерна сорго содержит 13 граммов клетчатки, 20 граммов белка и 19 % суточной нормы железа.

Использование: в супах, салатах, гарнирах, пловах и многом другом.

Сорго имеет мягкий вкус и может быть измельчено в муку для выпечки безглютеновых продуктов. Может также заменить ячмень в рецептах, например, грибной суп.

Злаки, не содержащие глютен

Целиакия – агрессивная реакция имунной системы на ряд белков, которые называют клейковиной. Заболевание редкое, передается по наследству.

Даже незначительное количество опасного белка повреждает ворсинки тонкого кишечника и нарушает процесс пищеварения.

Особенно опасен скрытый глютен, ведь он попадает содержится в продуктах, где люди не ожидают его встретить. Один из путей проникновения – технологии производства. Если одну мельницу используют для получения пшеничной и гречаной муки, то последняя может содержать клейковину, хотя в гречке этого белка нет.

Злаковые культуры, содержащие глютен:

• пшеница;
• ячмень;
• рожь;
• овес.

Углеводы без глютена получают из таких зерновых продуктов:

1. Белый, коричневый рис. Крахмал и крупа из этих зерен богаты углеводами и простыми белками.
2. Просо. Крупы, мука содержат ценные витамины, микроэлементы.
3. Кукуруза. Злак богат калием. Из него готовят разнообразные блюда.
4. Сорго. Служит сырьем для производства муки, крахмала, крупы. Все они богаты углеводами, каротином, витаминами.
5. Гречиха. Зерна – ценный источник фолиевой кислоты. Помимо каши из них можно готовить котлеты, из муки печь блины.

• Как прищипывать огурцы
• Активированный уголь — применение таблеток
• Имена для девочек: красивые варианты и значения

Продукты, содержащие инулин

Photo by Burhan Rexhepi / Unsplash

Инулин — растительное волокно, неперевариваемое организмом человека, — одно из любимых лакомств хороших бактерий кишечника. Но, как мы уже писали ранее, радость бактерий часто сопровождается выделением большого количества газов.

Инулин — пребиотик, который повышает численность хороших бактерий как Lactobacillus и Bifidobacteria. Далее кишечные бактерии превращают его в бутират — жирную кислоту, поддерживающую здоровье слизистой оболочки кишечника.

Исследования показывают, что он также понижает уровень сахара в крови и помогает контролировать аппетит. Однако при ферментации инулина микроорганизмы также выделяют газы, что может вызывать вздутие и спазмы, особенно если вы съели слишком много этого волокна. Согласно исследованиям дневная норма употребления инулина для здоровых людей составляет 10 грамм.

Резкое добавление большого количества клетчатки, в том числе инулина, скорее всего, вызовет вздутие и газообразование. Поэтому любые пищевые волокна следует вводить в рацион постепенно, и со временем побочные эффекты в виде вздутия и газов уменьшатся.

Продукты, в которых содержится инулин:

Продукт (100 гр)	Содержание инулина (гр)
Корень цикория	35,7–47,6
Чеснок (сушеный)	20,3–36,1
Топинамбур	16,0–20,0
Чеснок (сырой)	9,0–16,0
Спаржа	2,0–3,0
Лук	1,1–7,5
Бананы	0,3–0,7

Помните, клетчатку следует запивать большим количеством воды, чтобы избежать запоров.

Кому полезен глютен

Желание похудеть — неверная причина отказа от глютена. Безглютеновой диеты нелегко придерживаться — это дорого и, как уже упоминалось выше, с риском упустить важные питательные вещества. Есть гораздо более здоровые и простые способы похудеть, чем избавиться от глютена. Начать можно с фруктов и овощей на половину каждого приема пищи, используя меньшую тарелку и уменьшая количество потребляемых калорий в виде газированных и кофейных напитков и соков. Это здоровые привычки, которые легко принять и сохранить на всю жизнь. При этом:

• Несмотря на высокое содержание белка, в глютене очень мало жира, всего 2 грамма на порцию. Пшеничная глютеновая мука также богата белком. Четверть стакана содержит 23 грамма белка, и при этом всего лишь 0,5 грамма жира.
• Глютен богат железом, хотя его количество варьируется в зависимости от того, как вы потребляете глютен. Например, порция пшеничной глютеновой муки, которая составляет четверть стакана, содержит 9 процентов ежедневной потребности в железе.
• Глютен обеспечивает организм рядом других питательных веществ без добавления холестерина в ваш рацион. Глютен в основном не содержит натрия, всего лишь 9 миллиграммов на порцию в случае пшеничной муки. Глютеновая мука содержит небольшое количество кальция.
• Количество углеводов в пшеничной глютеновой муке очень низкое — всего 6 грамм на 1/4 порции или 2 процента от рекомендуемой суточной дозы.

Но если вы считаете, что у вас глютеновая болезнь или повышенная чувствительность к глютену, не пытайтесь выяснить это самостоятельно

Для точного диагноза важно обратиться к врачу. Анализ крови, используемый для диагностики целиакии и ДГ, зависит от наличия в крови антител к глютену

Если вы избегаете глютена, антитела могут не отображаться в анализе крови, что может привести к ложному отрицательному результату. Помните, что если продукт не содержит глютена, это еще не значит, что он полезен для здоровья. Серьезным минусом беспочвенного отказа от продуктов с глютеном является дефицит клетчатки, железа, кальция, магния, цинка, фолата, ниацина, рибофлавина, витамина B12 и витамина D, а также калорий и белка. Именно эти проблемы обычно диагностируются у больных целиакией.

Чем опасен и для чего нужен глютен

По своей сути, безглютеновая диета была специально создана для людей, страдающих целиакией ‒ аутоиммунным заболеванием, вызванным повреждением тонкой кишки продуктами, которые содержат в себе клейковину. Причем если раньше такая болезнь встречалась довольно редко, то в современном мире количество генетически предрасположенных этому заболеванию значительно возросло. Таким людям просто жизненно необходима безглютеновая терапия, потому как только отказавшись от продуктов, навсегда можно улучшить, а иногда даже и спасти свою жизнь.

Довольно часто безглютеновой диеты придерживаются и те, кто подвержен аллергии на глютен, или страдает от его непереносимости. Выявить это можно с помощью лабораторных исследований, а также понаблюдав за реакцией организма. Например, при поедании хлеба, у такого человека можно отметить явление метеоризма или неприятные ощущения в области живота. Также нередко симптомами глютеновой непереносимости являются анемия, стремительное снижение веса и частые нарушения стула.

Тем не менее глютен, является натуральным белком, который придает выпечке характерную пышность и аромат. За неимением его, в сдобу часто добавляют синтетические красители и консерванты, чтобы улучшить ее вкусовые свойства. Соответственно, чем меньше глютена содержится в продуктах, тем хуже у них качество и намного меньшее содержание полезных веществ. В пользу него можно сказать о том, что раньше этот белок был практически незаметен. Никто не обращал на него внимания, помимо тех двух процентов людей, которые страдали целиакией. Для оставшихся 98% он был совершенно безвреден и не нес никакой опасности. Однако сейчас все больше людей отказываются от него, так как это считается модной тенденцией и способствует здоровому образу жизни, который тоже сейчас в тренде.

Химический состав, микроэлементы и полезные свойства ячменя

Ячмень имеет высокую калорийность. На 100 г продукта приходится 354 калории.

Химический состав ячменя разнится в зависимости от климата, сорта и качества почвы произрастания.

Основные органические вещества в составе:

• белки – глобулин, альбумин, протамин;
• углеводы – полисахариды, сахара, крахмал, клетчатка.

Пищевая ценность ячменя на 100 г:

• углеводы – 56,18 г;
• пищевые волокна – 17,3 г;
• белки — 12,48 г;
• вода – 9,44 г;
• жиры – 2,3 г;
• зола – 2,29 г.

Химический состав ячменя на 100 г:

• ниацин (В3) – 4,604 мг;
• тиамин (В1) – 0,646 мг;
• токоферол (Е) – 0,57 мг;
• пиридоксин (В6) – 0,318 мг;
• рибофлавин (В2) – 0,285 мг;
• пантотеновая кислота (В5) – 0,282 мг;
• фолиевая кислота (В9) – 0,019 мг;
• бета-каротин (А) – 0,013 мг;
• филлохинон (К) – 0,0022 мг.

Ячмень богат микроэлементами, в его состав входят железо, цинк, марганец, медь, селен. Витамины, минералы и микроэлементы, содержащиеся в злаке, приносят пользу всему организму. Например, фосфор улучшает обмен веществ и работу мозга. Лизин и гордецин оказывают противовирусное и противогрибковое действие.

Полезные свойства злака для организма человека:

• положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта – высокое содержание клетчатки в ячмене нормализует микрофлору кишечника, предупреждает запоры и геморрой;
• дольше сохраняется чувство сытости благодаря присутствию в продукте пищевых волокон – человек меньше ест и не набирает лишние калории;
• снижается риск развития онкологических патологий благодаря содержанию в ячмене фенольных соединений – в профилактике рака груди, толстой кишки и простаты помогает отвар из зерен ячменя;
• магний в злаках снижает риск развития диабета – понижает уровень сахара в крови.

Отвары, каши, настои из ячменя активно используются в народной медицине: злак прекрасно помогает при простудных заболеваниях.