Гликемический индекс

В каком виде лучше употреблять

Согласно советам диетологов, пациентам, больным сахарным диабетом, рекомендуется кушать малину свежей либо выжимать из нее сок. Последний не теряет свойств присущих свежей ягоде и содержит все необходимые организму витамины и микроэлементы. Принимать его лучше за 30 минут до основной пищи.

Всем желающим заготовить малину впрок, советуют делать витаминное ягодное пюре. Его замораживают и применяют вплоть до нового урожая.

Ценнейшим напитком для диабетиков служит малиновый коктейль. Для его приготовления берут по стакану молока и свежих ягод. Напиток лучше употреблять охлажденным.

Врачи также советуют употреблять свежую малину вместе с творогом. Такое лакомство лучше кушать не ежедневно, а с интервалом 2-3 дня.

Многие больные диабетом предпочитают сушить ягоды, а зимой готовить из них витаминные морсы. Также популярны малиновое варенье и малиновый чай.

Малиновое варенье не должно содержать сахар. Готовят его так: свежие ягоды промывают, засыпают в кастрюлю, заливают водой (пропорция должна быть 1:1), ставят на огонь. С закипевшего варенья снимают пену, уменьшают огонь. Проваривают его до тех пор, пока пенка не прекратит появляться на поверхности. Обычно это не более получаса при условии регулярного помешивания. Вместо сахара добавляют ксилит (900 г на 1 кг. ягод).

Чтобы приготовить целебный чай, берут в равных пропорциях плоды шиповника и малины. На 200 мл. кипятка достаточно 10 г. смеси. После проваривания на медленном огне отвар снимают, остужают. Диабетикам рекомендуется выпивать этот объем за сутки, разбивая на 2-3 приема.

Гликемический индекс — полная таблица из 250 продуктов

Продукт	Гликемический индекс
Вафли	70
Зефир	80
Конфета леденец (карамель)	80
Мармелад жевательный	60
Мёд пчелиный	80
Пастила	65
Пирожное бисквитное с белковым кремом	75
Пирожное заварное с кремом (трубочка)	75
Пирожное песочное с кремом	75
Сахар-песок	60
Халва подсолнечная	70
Шоколад горький	25
Шоколад молочный	35
Запеканка из обезжиренного творога	70
Йогурт 3,2% сладкий	52
Масса творожная 16,5% жирности	70
Молоко 3,2%	28
Молоко нежирное	25
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	80
Мороженое пломбир	60
Мороженое сливочное	60
Сливки 10%	30
Сливки сгущённые с сахаром 19%	80
Сырки глазированные 27,7% жирности	70
Сырники из обезжиренного творога	70
Батон нарезной	80
Горох (лущеный)	28
Горох зелёный (свежий)	35
Зелёный горошек (консервы)	35
Каша гречневая (из крупы ядрица)	40
Каша из овсяных хлопьев Геркулес	55
Каша манная	75
Каша овсяная	40
Каша перловая	50
Каша пшеничная	70
Каша пшенная	50
Каша рисовая	70
Крупа гречневая (ядрица)	55
Крупа овсяная	60
Кукуруза консервированная	60
Кукуруза сладкая	70
Макароны отварные	60
Мука пшеничная в/с	70
Оладьи	62
Печенье сахарное	60
Печенье сдобное	55
Пряники заварные	65
Рис (зерно)	60
Соя (зерно)	21
Суп фасолевый	40
Сухари сливочные	55
Сушки простые	50
Фасоль (стручковая)	30
Хлеб бородинский	50
Хлеб пшеничный (из муки в/с)	65
Хлеб пшеничный (из обойной муки)	60
Хлеб цельнозерновой	35
Чечевица (зерно)	27
Сок абрикосовый	40
Сок ананасовый	46
Сок апельсиновый	45
Сок виноградный	40
Сок вишнёвый	40
Сок грейпфрутовый	40
Сок персиковый	40
Сок томатный	15
Сок яблочный	40
Баклажаны	10
Кабачки	15
Капуста белокочанная	15
Капуста брокколи	10
Лук зелёный (перо)	15
Лук репчатый	20
Морковь	35
Огурец	25
Перец сладкий (болгарский)	15
Помидор (томат)	10
Редис	15
Репа	15
Салат листовой (зелень)	10
Свекла	30
Тыква	25
Укроп (зелень)	10
Чеснок	10
Щавель (зелень)	10
Абрикос	35
Алыча	25
Ананас	65
Апельсин	40
Арбуз	70
Банан	60
Брусника	25
Виноград	45
Вишня	25
Голубика	55
Гранат	30
Грейпфрут	25
Груша	33
Дыня	45
Земляника	40
Изюм	65
Инжир свежий	35
Крыжовник	40
Курага	30
Лимон	20
Малина	30
Манго	55
Мандарин	40
Персик	30
Слива	25
Смородина красная	30
Смородина чёрная	30
Финики	103
Хурма	45
Черешня	25
Чернослив	25
Яблоки	35
Яблоки сушёные	30
Семена подсолнечника (семечки)	9
Баклажаны	10
Капуста брокколи	10
Помидор (томат)	10
Салат листовой (зелень)	10
Укроп (зелень)	10
Чеснок	10
Щавель (зелень)	10
Арахис	15
Грецкий орех	15
Икра из баклажанов (консервы)	15
Икра кабачковая (консервы)	15
Кабачки	15
Капуста белокочанная	15
Капуста белокочанная тушёная	15
Лук зелёный (перо)	15
Перец сладкий (болгарский)	15
Редис	15
Репа	15
Сок томатный	15
Лимон	20
Лук репчатый	20
Соя (зерно)	21
Алыча	25
Брусника	25
Вишня	25
Грейпфрут	25
Молоко нежирное	25
Огурец	25
Слива	25
Тыква	25
Черешня	25
Чернослив	25
Шоколад горький	25
Чечевица (зерно)	27
Горох (лущеный)	28
Молоко 3,2%	28
Сосиски говяжьи	28
Гранат	30
Курага	30
Малина	30
Персик	30
Свекла	30
Сливки 10%	30
Смородина красная	30
Смородина чёрная	30
Фасоль (стручковая)	30
Яблоки сушёные	30
Масло арахисовое	32
Груша	33
Абрикос	35
Горох зелёный (свежий)	35
Зелёный горошек (консервы)	35
Инжир свежий	35
Морковь	35
Хлеб цельнозерновой	35
Шоколад молочный	35
Яблоки	35
Апельсин	40
Земляника	40
Каша гречневая (из крупы ядрица)	40
Каша овсяная	40
Крыжовник	40
Мандарин	40
Сок абрикосовый	40
Сок виноградный	40
Сок вишнёвый	40
Сок грейпфрутовый	40
Сок персиковый	40
Сок яблочный	40
Суп фасолевый	40
Виноград	45
Дыня	45
Квас хлебный	45
Сок апельсиновый	45
Хурма	45
Сок ананасовый	46
Финики	103
Картофель жареный	95
Запеканка картофельная	90
Морковь отварная	85
Батон нарезной	80
Зефир	80
Конфета леденец (карамель)	80
Мёд пчелиный	80
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	80
Сливки сгущённые с сахаром 19%	80
Каша манная	75
Пирожное бисквитное с белковым кремом	75
Пирожное заварное с кремом (трубочка)	75
Пирожное песочное с кремом	75
Тыква отварная	75
Арбуз	70
Вафли	70
Запеканка из обезжиренного творога	70
Каша пшеничная	70
Каша рисовая	70
Кукуруза сладкая	70
Масса творожная 16,5% жирности	70
Мука пшеничная в/с	70
Свекла отварная	70
Сырки глазированные 27,7% жирности	70
Сырники из обезжиренного творога	70
Халва подсолнечная	70
Ананас	65
Изюм	65
Пастила	65
Пряники заварные	65
Хлеб пшеничный (из муки в/с)	65
Оладьи	62
Банан	60
Крупа овсяная	60
Кукуруза консервированная	60
Макароны отварные	60
Мармелад жевательный	60
Мороженое пломбир	60
Мороженое сливочное	60
Печенье сахарное	60
Рис (зерно)	60
Сахар-песок	60
Хлеб пшеничный (из обойной муки)	60
Голубика	55
Каша из овсяных хлопьев Геркулес	55
Крупа гречневая (ядрица)	55
Манго	55
Пельмени отварные	55
Печенье сдобное	55
Сухари сливочные	55
Йогурт 3,2% сладкий	52
Каша перловая	50
Каша пшенная	50
Сушки простые	50
Томатная паста	50
Хлеб бородинский	50

Скачать таблицу гликемического индекса с 250 продуктами питания .

Диета с низким гликемическим индексом

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт	ГИ
клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Беговая дорожка для похудения как правильно бегать ходить и заниматься на тренажере

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Эта диета, в отличие от метода Монтиньяка, рассчитана лишь на похудение. Система более жесткая, и с ее помощью вес можно сбросить быстрее. Состоит из трех этапов:

• Похудение. Не дольше двух недель. Употребляются продукты с очень низким ГИ в умеренном количестве (не допускать перееданий).
• Стабилизация веса. Продолжительность определяется самостоятельно. Употребляются продукты всего списка с низким ГИ. Следите за калорийностью.
• Закрепление результатов. Нельзя пропускать этот этап. Основа рациона – продукты с низким и средним ГИ, иногда с высоким.

Меню свободное, варьируется в зависимости от ваших вкусовых предпочтений (придерживаясь этапа похудения и нужного уровня ГИ). Для примера, меню может быть таким:

• Завтрак – каша, салат из фруктов или овощей.
• Первый перекус – кефир или йогурт.
• Обед – нежирное мясо или рыба, овощи.
• Второй перекус – фруктовый салат.
• Ужин – творог или омлет с овощами.

Химический состав капусты брокколи: витамины и минералы

Капуста брокколи Для каждого продукта важен химический состав. Ведь еда должна приносить пользу, а не только наслаждение от вкуса. Вот химический состав капусты брокколи:

Химический состав капусты брокколи

Минералы:

• В наибольшем количестве в растении содержится K (калий), Ca (кальций), P (фосфор). Именно эти минеральные вещества поддерживают работу сердца на должном уровне и отвечают за интеллект.
• Почти не уступают им по количеству: Cr (хром), Fe (железо) и Co (кобальт).
• Поддерживает водный баланс: Na (натрий), который также содержит брокколи. А вмести с ним Mn (марганец), Mg (магний), Se (селен) и Zn (цинк), отвечающие за образование новых клеток.

Витамины:

Капуста брокколи обладает прекрасным антиоксидантным действием на организм, так как содержит такие витамины, как C (аскорбиновая кислота) и E (токоферол). Эти вещества помогают остановить разрушение клеток и сохранить молодость организма

Вдобавок способствуют укреплению иммунитета, особенно в сезон простуды.
Не менее важен овощ и для нервной системы, благодаря витаминам группы B (пиридоксин, ниацин, тиамин, рибофлавин).

Для женской репродуктивной системы крайне важно сочетание B9 и фолиевой кислоты.

Брокколи также богата и такими витаминами как A и K, незаменимыми для организма человека.

Подготовка

Итак, мне предстояло съесть столько вишни, чтобы получилось 80 г углеводов.

Сколько в вишне углеводов можно посмотреть в справочнике «Химический состав российских продуктов питания» под редакцией Скурихина И.М. и Тутельяна В.А.

В вишне 10,6% усвояемых углеводов. Кости, палки и листья в определении составляющих продукта не участвуют. Поэтому надо произвести разделку.

Вытаскивать кости из каждой вишенки я не стал, чтобы приблизить эксперимент к реальным условиям, ведь вишню в рот отправляют вместе с костями, которые потом выплёвываются.

Поэтому мне предстояло выяснить, сколько весят кости, а сколько мякоть, чтобы употребить ровно 80 г усвояемых углеводов. Согласно справочнику мне нужно было съесть 755 г мякоти.

Кстати, как вы думаете, сколько весят кости в вишне? Сколько в 100 граммах вишнёвых ягод весят косточки? Я, например, довольно сильно ошибался в своих прикидках. Ответьте для себя на этот вопрос прямо сейчас, поскольку дальше будет ответ, и вы себя не проверите.

Я за полдня до начала исследования взвесил 40 г вишни, съел, а потом взвесил оставшиеся кости. Кости весили 5 г. Значит, мякоть весит примерно 87,5% от вишни с костями. Примерно – это потому, что я предварительный расчёт провёл всего на 40 граммах. Я думал разница в массе костей и мякоти будет значительно меньше. Поэтому вишня была закуплена с запасом.

Как рассчитать?

Гликемический индекс — это сравнение скорости повышения глюкозы после употребления порции продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Низкий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу уровень сахара в крови поднимется плавно, без резких пиков.

Резкий всплеск глюкозы в крови, в свою очередь, ведет к активной выработке инсулина — с помощью этого гормона съеденные углеводы усваиваются организмом. Сперва они идут на нужны базового метаболизма (или запасаются в мышечный гликоген), а при избытке отправляются в жировые запасы.

Отдельно отметим, что гликемический индекс — это не универсальный показатель. Реакция конкретного человека на содержащиеся в продукте питания углеводы зависит от общего состояния здоровья и уровня ежедневной физической активности — а также от комбинации употребляемой в пищу еды.

// Читать дальше:

• как понизить ГИ картофеля?
• дневные нормы сахара для мужчин и женщин
• нормы углеводов в день — по возрасту

Как снизить?

В конечном итоге, гликемический индекс (то есть, скорость превращения углеводов из определенного продукта в глюкозу) зависит от метода приготовления пищи. Например, недоваренные макароны из твердой пшеницы будут иметь более низкий ГИ, чем мягкие из обычной белой муки.

Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного более медленнее, чем горячая). Плюс, на снижение гликемического индекса влияет и кислотность еды (добавление уксуса).

// Гликемический индекс макарон (и пельменей)

Смузи из брокколи для похудения: рецепты

Смузи из брокколи для похудения Термическая обработка на многие витамины и микроэлементы, содержащиеся в брокколи, действует разрушающе. Чтобы избежать потери большого количества полезных веществ, такую капусту употребляют чаще всего в виде густых коктейлей. Вот рецепты смузи брокколи для похудения:

С сельдереем и огурцом:

• Капуста брокколи – 200 г
• Огурец – 200 г
• Сельдерей (стебель) – 100 г
• Имбирь (корень) – 10 г
• Мин. вода без газа – 100 мл

Готовьте так:

1. Овощи вымойте, отделите жесткие части, не очень крупно нарежьте.
2. Добавьте измельченный корень имбиря.
3. Влейте минеральную воду.
4. Все взбейте в блендере.

Помогает очистить организм, и ускорить обмен веществ. Отлично подойдет для завтрака.

Смузи из брокколи для похудения

Смузи мультивитаминный:

• Капуста брокколи – 100 г
• Апельсин – 300 г
• Яблоко – 200 г
• Морковь – 100 г
• Шпинат – 75 г

Готовьте так:

1. Все составляющие ингредиенты рецепта вымойте.
2. Морковь и яблоко очистите, нарежьте мелко.
3. Соцветия брокколи и шпинат порежьте.
4. Из апельсина выжмите сок.
5. Все соедините и измельчить в блендере до превращения в однородную массу.

Витамины и минералы, содержащиеся в этом напитке, необходимы любому человеку, и особенно детям.

Смузи с черникой:

• Капуста брокколи – 100 г
• Черника – 150 г
• Морковь – 300 г
• Йогурт (натуральный, несладкий) – 100 мл

Процесс приготовления:

• Из моркови выжмите сок.
• Соцветия брокколи нарежьте. Ягоды черники переберите.
• Все взбейте в блендере.
• К получившейся однородной массе добавьте йогурт и взбейте повторно. Можно добавить лед.

Способствует укреплению зрения и повышению иммунитета. Несколько советов, чтобы не испортить напиток:

• Чтобы брокколи не горчила, желательно использовать ее замороженной.
• Для помощи блендеру, который должен быть достаточно мощным, перед самым применением, капуста размораживается и мелко нарезается.
• Вместо соли используйте специи и кислые соки, как овощные, так и фруктовые.

Подобные коктейли лучше не пить, а есть чайной ложкой. Приятного аппетита! Как правильно очистить и подготовить брокколи для приготовления таких напитков, читайте ниже по тексту.

ГИ малины

Малина с гликемическим индексом около 25-35 ед. в зависимости от сорта является продуктом, который рекомендуют включать в меню при сахарном диабете. Калорийность составляет 52 ккал на 100 г, поэтому ягоду можно употреблять во время диеты для снижения массы тела.

Малина богата следующими полезными компонентами:

• витамины (группы В, Е, А, С, К, РР);
• флавоноиды;
• дубильные вещества;
• пектины;
• лимонная, салициловая и яблочная кислоты;
• клетчатка;
• антоцианы и т.д.

В перечне минералов натрий, калий, медь, железо, фосфор, молибден, кальций, цинк, селен, марганец,

Малина оказывает следующее положительное воздействие на организм:

• укрепление иммунной системы;
• выведение вредных веществ и избыточной жидкости из организма;
• тонизирование организма;
• улучшение состава крови;
• нормализация сердечно-сосудистой системы;
• стабилизация давления;
• улучшение работы мозга, повышение качества памяти;
• нормализация гормональной системы;
• улучшение эмоционального состояния;
• противовоспалительное воздействие;
• стабилизация нервной системы;
• уменьшение болей в суставах, лечение невралгических расстройств;
• лечение гипертонии;
• нормализация работы системы пищеварения;
• улучшение работы репродуктивной системы;
• выведение вредных солей из организма;
• снижение избыточного веса;
• улучшение состояния кожи, волос, ногтей;
• профилактика анемии, авитаминоза, артроза, артрита.

Плоды не рекомендованы только при наличии индивидуальной непереносимости ягодной культуры.

Особенности фруктового рациона

Фрукты должны присутствовать в рационе каждого человека, так как в них содержится много полезных веществ. Фрукты отличаются от овощей тем, что не требуют дополнительной тепловой обработки перед употреблением. В магазинах и на рынке в настоящее время представлено многообразие фруктов, в том числе и экзотических. При таком разнообразии всем хочется попробовать на вкус каждый из них, почувствовать его аромат. Только многие ограничивают себя в этом из-за того, что опасаются скачков уровня сахара, так как страдают диабетом. Но, к счастью, не все фрукты нужно исключать из своего рациона, так как их гликемический индекс совсем невысок.

Полезные свойства фруктов

Много разных фруктов

С давних времен человек употреблял фрукты для поддержания общего жизненного тонуса своего организма. В наше время польза фруктов полностью доказана:

• в них содержится большое количество витаминов, минеральных веществ и микроэлементов;
• во фруктах находится много воды, за счет чего поддерживается водный баланс в организме, ускоряется метаболизм;
• употреблять фрукты можно в свежими, консервированными, в виде компотов, джемов, варенья;
• биофлавониды, находящиеся во фруктах, способствуют нормализации работы всех систем организма, особенно иммунной и сердечно-сосудистой;
• доказана польза многих фруктов при профилактике злокачественных новообразований;
• фрукты выводят шлаки из организма благодаря клетчатке;
• повышенное содержание витаминов помогает преодолеть любое простудное заболевание.

При отказе от фруктов человек обедняет свой организм, делая его уязвимым и ослабленным.

Фрукты в рационе диабетика

Люди, страдающие сахарным диабетом, особенно тщательно следят за своим питанием

Для них, кроме состава продуктов и их полезных свойств, важно учитывать еще и гликемический индекс. Это степень влияния продукта на уровень сахара в крови

Для всех людей, независимо от состояния здоровья, лучше употреблять фрукты с низким ГИ

Фрукты с высоким ГИ рекомендуют употреблять спортсменам при повышенных физических нагрузках в период соревнований. Это быстро и эффективно восстановит силы, наполнит организм энергией. Но при снижении тренировочных нагрузок нужно переходить на фрукты с низким ГИ

Для всех людей, независимо от состояния здоровья, лучше употреблять фрукты с низким ГИ. Фрукты с высоким ГИ рекомендуют употреблять спортсменам при повышенных физических нагрузках в период соревнований. Это быстро и эффективно восстановит силы, наполнит организм энергией. Но при снижении тренировочных нагрузок нужно переходить на фрукты с низким ГИ.

Чтобы определить ГИ продукта без специальной таблицы, нужно учесть, что у сладких фруктов он выше, чем у тех, что с кислинкой. Хотя это не всегда бывает точно. Например, у чернослива низкий гликемический индекс, а он намного слаще киви, у которого ГИ выше.

Очищенный персик

Среди фруктов с низким ГИ выделяют:

• абрикосы – 20 единиц ГИ;
• слива – 22;
• чернослив – 25;
• грейпфрут – 22;
• малина – 30;
• голубика – 40;
• груша – 34;
• киви – 48;
• вишня – 25;
• апельсин – 34;
• черешня – 25;
• мандарины – 43;
• манго –  50;
• дыня – 62;
• бананы – 60;
• виноград – 43;
• ананас – 63;
• арбуз – 70;
• клубника – 32;
• яблоки, смородина, облепиха и персики – 30.

Особенно важно учитывать то, что способ термообработки также влияет на ГИ фрукта. Например, абрикос имеет ГИ равный 20 единицам в свежем состоянии, а вот при консервации уровень ГИ возрастает до 91

Сушеный абрикос имеет ГИ равный 30

Не стоит отказываться от употребления некоторых продуктов, а просто нужно выбирать способ их приготовления

Сушеный абрикос имеет ГИ равный 30. Не стоит отказываться от употребления некоторых продуктов, а просто нужно выбирать способ их приготовления.

Врачи-диетологи рекомендуют включать фрукты в меню каждому человеку, так как это помогает защитить организм от инфекций и сохраняет здоровье на долгие годы.

Предыдущая:Гликемический индекс вина, его свойства. Сравниваем ГИ вина и пива Дальше:Фрукты с низким гликемическим индексом: список. Польза и вред фруктов

Голос за пост — плюсик в карму!

Защита на клеточном уровне

В малине содержится большое количество антиоксидантов, которые жизненно необходимы людям, имеющим предрасположенность к сахарному диабету: это витамины группы B, витамин С, однако наиболее эффективными являются флавоноиды, которые защищают организм от оксидативного (окислительного) стресса, запускающего процесс развития диабета и различных сердечно-сосудистых заболеваний.

Ягоды, благодаря таким антиоксидантам, как антоцианы (данные растительные пигменты придают плодам насыщенный цвет) оказывают антикарценогенное, антиангиогенное воздействие (речь о подавлении размножения опухолевых сосудов, из-за которых она растет очень быстро, и регрессии уже образованных опухолевых сосудов). Так, сангуиин Н-6 – антиоксидант, входящий в состав малины (а также голубики, черники, томатов и лимонов), способен привести к гибели свыше 40% больных клеток при раке яичников.

Малина обладает противовоспалительными свойствами. Точно так же, как слива, виноград и другие плоды красного цвета, эта ягода может похвастаться наличием еще одного ценного флавоноида в составе – ресвератрола. Ресвератрол помогает уменьшить отеки и боли у пациентов с ревматоидным артритом, он также снижает активность развития заболевания.

Однако все сказанное выше вовсе не означает, что можно вылечить онкологическое заболевание или ревматоидный артрит только употреблением в пищу малины.

Таблица пищевой ценности и гликемического индекса орехов и сухофруктов на 100 гр. продукта

Название	Белки	Жиры	Углеводы	Калории	Гликемический индекс (ГИ)
Абрикосовые косточки	24	45.6	2.9	518	10
Апельсиновые цукаты	2	1	70	297	65
Арахис	26.2	45.1	10	550.7	20
Арахис жареный	26	53	13.5	635	25
Арахис сушеный	29.3	50.1	10.7	610.9	25
Арбузные семечки	28.3	47.4	15.3	601	15
Бананы сушеные	1.5	0.4	21	93.6	70
Бразильский орех	14.4	66.3	4.9	673.9	25
Буковый орех	6.2	50	33.4	608.4	25
Вяленая вишня	1.5	73	298	30
Грецкий орех	16.1	60.7	11	654.7	15
Жмых кедрового ореха	31	20	32	432	15
Изюм	3	0.5	66	280.5	65
Изюм кишмиш	2.3	71.2	294	60
Каштан свежий	2.2	0.5	35	153.3	54
Каштан мягчайший (китайский)	4.3	1.1	49.1	223.5	55
Каштан жареный	3.2	2.1	47.9	223.3	58
Каштаны консервированные	3.4	2.2	50	233.4	54
Кедровые орехи	23.8	60	20.4	716.8	15
Кешью	18.4	48.4	22.6	599.6	15
Кешью жареный	18.4	48.6	22.5	601	15
Кокосовый орех	3.3	33.5	6.2	339.5	10
Клюква вяленая	0.1	1.4	76.7	319.8	25
Клюква сушеная	0.1	1.4	76.7	319.8	25
Курага	5.2	0.3	50	223.5	35
Миндаль горький	18.5	53.8	13	610.2	15
Миндаль сладкий	18.5	53.8	13	610.2	10
Орех пили	10.9	79.5	4	775.1	15
Орех пинии	11.6	61	19.3	672.6	20
Орех кола	8	0.1	5.2	53.7	15
Орех кукуи	8	75.8	5.2	735	20
Орех лещина	13	62.7	9.2	653.1	15
Орех макадамия	7.8	75.8	5.2	734.2	10
Орех пекан	9.2	72	4.3	702	25
Орех чилим	12	3.4	55.4	300.2	15
Орехи желуди	6.2	24	40.9	404.4	25
Плоды дерева ши (карите)
Семена льна	18.3	42.2	1.6	459.4	35
Семечки подсолнечника	20.7	53	10.5	601.8	35
Сейшельский орех коко-де-мер	3.3	33.5	6.2	339.5	15
Сушеная дыня	0.7	0.1	82.1	332.1	75
Сушеное манго	1.5	0.8	81.6	339.6	60
Сушеные груши	2.3	0.5	62.5	263.7	82
Сушеный барбарис	38	152	25
Сушеный боярышник	38	152	30
Сушеный инжир	3	0.9	58	252.1	35
Сушеный кумкват	1.9	0.9	9.4	53.3
Сушеный шиповник	3.4	1.5	48.3	220.3	25
Сушеные яблоки	2.2	0.1	60	249.7	35
Тыквенные семечки	24.5	45.9	4.7	529.9	20
Урюк	5	0.5	53	236.5	55
Фруктовые чипсы в сахаре	3.2	78	324.8	70
Фисташки	20	50	7	558	15
Финики	2.5	50	7	558	15
Финик сушеный	2.4	74.7	308.4	146
Фундук	15	61.4	9.5	650.6	15
Цукаты	3	54.4	229.6	75
Цукаты папайя	0.2	81.6	327.2	75
Цукаты из арбузных корок	2.6	50	210.4	60
Цукаты из ананаса	1.7	2.2	18	98.6	75
Цукаты из груш	91.5	366	75
Цукаты из дыни	0.6	0.6	52	215.8	75
Цукаты из имбиря	3	0.5	54.5	234.5	70
Чернослив	2.3	0.6	57.6	245	29
Чуфа (земляной миндаль)	18.7	53.7	13	610.1	20

Таблица пищевой ценности и гликемического индекса орехов и сухофруктов

Для наиболее точного подсчета калорийности питания пользуйтесь следующими таблицами: пищевая ценность мяса и мясных продуктов, круп и каш и др.

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания: таблица

Ниже представлены значения для овощей.

Сравните их – это поможет вам выбрать все самое полезное и легкое для идеально стройной фигуры. Не забывайте о правильном питании, следите за ГН и энергетической ценностью блюд – это приблизит вас к желанным объемам и поможет закрепить результат.

Самые маленькие показатели – у овощей, не прошедших термическую обработку. Делайте выводы: растительная пища – это основа рациона, а вот тепловое воздействие должно быть щадящим.

В этой далеко не полной таблице – список продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) для похудения. Однако не стоит ставить этот показатель во главу угла. Не забывайте:

Определяющее значение имеет калорийность того, что мы едим.

Правильное питание не может быть однообразным и скудным (например, только овощи или фрукты).

Список дан не для того, чтобы вы ограничивали себя, а для того, чтобы ваш рацион был полноценным, а меню – разнообразным и сбалансированным.

Что хорошо, а что – плохо: о питании с низким гликемическим индексом

Диетологи разделили уровни ГН на несколько категорий:

• Оптимальный показатель – не более 10.
• Средний – свыше 11 и до 19.
• Высокий – более 20.

Гликемическая нагрузка за день не должна превышать нормы – отметки в 100 единиц. Это предостережение справедливо для здорового человека, который следит за собой и питается правильно.

Однако и ГН, и ГИ можно перехитрить. Почему и каким образом? На индекс влияет термическая обработка – то, в каком виде к нам в желудок попадает тот или иной продукт. И вот что можно сделать, чтобы помочь себе избавиться от лишних цифр и лишнего веса:

Чем сильнее промышленная обработка, тем больше гликемический индекс. Если вы не хотите набирать новые килограммы, а с ними и новые болезни, откажитесь от полуфабрикатов и перейдите на натуральную пищу. Пример: перед вами пюре быстрого приготовления и простая вареная картошка. У полуфабриката индекс 90, а у того, что сделано по-домашнему – 65. Разница очевидна.

Кулинарная (тепловая) обработка тоже влияет на ГИ, заставляя его расти. Так, у тушеной капусты индекс – 15, а у свежей – 10. Что делать? Неужели отказаться от привычных способов приготовления любимых блюд, есть овощи сырыми? Если без термического воздействия не обойтись, сделайте его минимальным. В разваренной пище разрушаются многие ценные питательные вещества и органические соединения – например, витамин C, клетчатка.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс и содержащие максимум полезных витаминов, минералов и аминокислот – какие они? Это всё то, что в большом количестве содержит грубые волокна. Чем их больше, тем лучше для вас и меньше показатель.

Как есть фрукты и овощи, чтобы сохранить полезные свойства, если термическая обработка их лишает? Употребляйте дары природы вместе с кожурой – именно в ней так много клетчатки, от которой зависит ГИ.

Еще один интересный факт: чем больше продукт измельчили, тем больше его гликемический индекс. Для примера возьмем мягкие и пышные булочки из белой муки – только что из печи, а еще батон к чаю и хлеб из муки грубого помола. Первый показатель – 95, второй – 70, а третий – 50. Точно так же можно сравнить и рис – шлифованный и неочищенный (у первого ГИ – 70, у второго – 50). Какой можно сделать вывод? Если хотите сохранить здоровье и фигуру, выбирайте тот продукт, который прошел щадящую обработку, или полностью натуральную пищу – цельнозерновые каши, хлеб с отрубями, приготовленный из муки, полученной после разового помола зерна.

Немного интересной информации про фрукты: чем они кислее, тем ниже ГИ. Получается, незрелые яблоки полезнее переспелых.

Как уменьшить показатель? Можно воспользоваться маленькой хитростью: приготовить дрессинг для салатов из свежих овощей или пикантный маринад на основе уксуса.

Неужели в рационе должны быть только продукты с маленьким гликемическим индексом, а остальные – под запретом? Не стоит впадать в крайности. При составлении меню на каждый день не исключайте какое-либо блюдо, ориентируясь лишь на ГН или ГИ. Смотреть стоит на калорийность, ведь именно от энергетической ценности пищи, которую мы едим, зависит, поправимся мы или нет. Еще не стоит забывать о наличии в правильном рационе всех необходимых витаминов, минералов, аминокислот.

Зачем же тогда дано понятие гликемический индекс? Зная его, можно корректировать и регулировать суточную ГН. Вот основные значения, используемые диетологами:

• Привычный для нас уровень находится между 60 и 180.
• Чересчур низким можно назвать показатель, не превышающий 80.
• Средняя цифра – от 80 до 119.
• Повышенная нагрузка – от 120.

Если вы страдаете от избыточного веса или диабета, вынуждены следить за количеством потребляемых углеводов и уровнем сахара в крови, необходимо составить суточный рацион таким образом, чтобы ГИ в сумме не превышал отметки в 100 единиц.

Фрукты и ягоды

Фруктом называют сочный плод кустарника или дерева, пригодный для употребления в пищу. Эти продукты ценны своим богатым составом (особенно витамином С), незаменимым для ежедневного потребления. По энергетическому соотношению большинство фруктов имеют следующий состав:

• белки – около 10%;
• липиды – около 3-5%;
• углеводы – 85-90%.

Высокие показатели углеводов не мешают включать в рацион продукты даже больным сахарным диабетом, поскольку существует ряд фруктов, имеющих низкие показатели гликемического индекса. Клетчатка и богатый витаминно-минеральный состав только пойдут на пользу.

Ягоды – кладезь незаменимых веществ. Их полезные свойства направлены на восстановление иммунной защиты организма, очищение, насыщение клеток и тканей витаминами и микроэлементами.

Фрукты и ягоды имеют следующий состав:

• бета-каротин;
• витамины В-ряда;
• токоферол;
• никотиновая кислота;
• микроэлементы (калий, железо, марганец, кальций);
• незаменимые аминокислоты;
• биофлавоноиды.

Вышеперечисленные вещества необходимы для укрепления сосудистых стенок и повышения их эластичности, стабилизации артериального давления, нормализации метаболизма. Они способны защищать организм от свободных радикалов, улучшать кровоснабжение, оказывать противоопухолевое действие, восстанавливать защитные силы.

Сравнение графиков

Давайте сравним кривые вишни с кривыми белого пропаренного длиннозёрного риса и с чистым сахаром (сахарозой), смешанным с водой.

Я намеренно взял из имеющихся у меня кривые таких продуктов, которые диабетики избегают. И даже они на фоне вишни кажутся какой-то стручковой фасолью. И надо учесть, что главный пик вишни – это 38 г усвояемых углеводов, а пики сахара и риса – это 80.

Довольно острым кажется пик от чистой глюкозы, если сравнивать его с иными продуктами, которые я проверил.

Подробнее об исследованиях продуктов, которые фигурируют в двух предыдущих графиках, вы можете почитать в статье, на которую я уже несколько раз ссылался.

Заметьте, как острый пик от глюкозы смотрится на фоне вишни.

Пологая горочка. В глюкозе было 74 грамма. Этот же пик от вишни содержит только 38 г (вся кривая – 80 г).